Yoga- méditation : Comment pratiquer à la maison

Je ne sais pas toi… mais moi, quand j’ai commencé à pratiquer le yoga, j’ai tellement adoré me sentir si légère, détendue et déstressée que rapidement, le cours hebdo dans la salle du coin ne me suffisait pas.
Je n’avais qu’une envie : pratiquer tous les jours à la maison !

Je me voyais déjà m’installer dans mon petit cocon, tranquille, avec mon tapis de yoga, mon bol tibétain, mes bougies, mes petites plantes et une vue magnifique sur le lever du soleil.
Évidemment, je me réveillerai à l’aube chaque matin pour enchaîner des asanas défiant toutes les lois de la gravité avec fluidité. Puis j’irais réveiller mes enfants, pleine d’énergie et de gratitude pour la vie. Prête pour une nouvelle journée de wonder woman.


Méditation
Ou comme ça, voilà, avec la mer, c’est encore mieux !

PARFAIT ! Que demande le peuple ?
Oui, sauf que…

1- à part en privatisant la cave, je n’avais pas une pièce à transformer en “salle de yoga”. (pas la même ambiance, tout de suite !)

2- je suis une vraie couche-tard, pas du tout une couche tôt. Donc tu imagines bien que me réveiller 1h plus tôt pour pratiquer… ce n’est pas sans effort. 😉

3- seule sur mon tapis…  j’essayais de me rappeler de ce que j’avais fait lors de mon dernier cours… mais je ne savais pas trop quoi faire

4- et surtout, SURTOUT, mes journées étaient plutôt du genre “bien remplies” (et j’aime ça, hein, soyons clairs !).
Donc consacrer UNE HEURE de mon temps, CHAQUE JOUR, au yoga, comme ça… cash pistache… autant te dire que c’était un peu… violent !

Résultat : je me suis littéralement foutu la pression pour pratiquer :
tous les jours (tout est question d’habitude m’a-t-on dit.)
au moins 1h (oui oui, comme pour le cours en salle !)
le matin. (Quoi, tu ne savais pas que c’est le matin LE moment pour pratiquer quand on est un VRAI yogi)

bref : je me suis stressée pour faire un truc…qui était sensé me déstresser ! (pas mal !)

Le caillou dans la chaussure

Il faut dire qu’à cette période là, j’étais vraiment super stressée.
J’étais toujours à fond. Et surtout, je me mettais la pression pour que tout soit parfait partout, tout le temps. Et bien sûr que tout le monde, autour de moi, soit content.

Je voulais être PAR-FAITE.

C’est à ce moment-là que j’ai découvert la Communication Non-violente et le yoga, qui m’ont littéralement sauvé la vie. (J’exagère à peine, vraiment !) en m’apprenant à regarder en face ce que j’avais au fond du ventre, ce que je voulais vraiment. Et à apprendre, petit à petit, à arrêter de me contorsionner dans tous les sens pour coller aux attentes extérieures.

Et ça n’a pas manqué : évidemment, j’ai galéré à mettre en place une pratique régulière à la maison.

Jusqu’à ce que je comprenne que j’étais en train de reproduire ce bon vieux schéma que je connaissais si bien. Le fameux « sois parfaite ! »

Et aujourd’hui ?

Talentueuse photographe : Talented girl

Aujourd’hui, 6 ans plus tard (au moment où j’écris cet article), j’ai une pratique régulière à la maison, en plus de mon cours de yoga hebdomadaire. Une pratique parfaitement imparfaite, bien loin de ce qu’on peut lire dans certains magazines de yoga :

Parfois…

…je m’offre 1h de yoga, mais le plus souvent ça ressemble plutôt des séances de 15-30mn, voire de 5-10mn.

…c’est le matin… ou le soir… ou en journée, selon mes besoins et ma journée.

…je pratique au calme dans mon salon, oui… (toujours pas de magnifique pièce réservée à ma pratique du yoga par contre !).
Mais parfois c’est tout simplement dans mon lit. (Au réveil ou avant de me coucher), à mon bureau, ou avec les enfants à côté de moi qui déjeunent.

Bref, je me suis lâché la grappe. Et c’est paradoxalement ce qui m’a permis de mettre en place, petit à petit, cette pratique régulière qui m’apporte tellement d’équilibre aujourd’hui.

Un article participatif pour t’aider
à pratiquer régulièrement, toi aussi

Si j’ai eu envie de faire cet article, c’est parce que cette envie de pratiquer régulièrement à la maison que j’ai eue, je l’entends TRES souvent autour de moi. Que ce soit dans mes séances d’accompagnements individuelles ou collectives, lors des repas en famille ou avec mes amis.

Je pense que la raison est très simple : on est TRES nombreux à vouloir se faire du bien.
Et en même temps, on n’a pas appris à s’écouter (c’est même plutôt l’inverse).

Résultat : on est TRES nombreux à ne pas trop savoir comment faire. Et à finalement se faire plus de mal que de bien, avec des bonnes résolutions ou des objectifs intenables.

Si j’ai eu envie d’écrire sur ce sujet, c’est parce que je constate chaque jour les bienfaits d’une pratique régulière de yoga ou de méditation. SURTOUT quand on a un quotidien bien rempli et des engagements pour un monde plus écologique et humaniste !
Et que ça me tient à coeur d’aider un maximum de personnes à prendre soin d’elles pour prendre soin de notre monde.

Pour partager les astuces les plus utiles pour pratiquer régulièrement à la maison sans se mettre la pression, j’ai créé cet article participatif (le 1er sur ce format !) qui s’appuie sur :

  • des retours d’expérience d’hommes et de femmes qui traversent ou ont traversé cette étape.
    Et là, j’ai envie de dire un grand MERCI à toute la communauté de La forêt qui pousse ! Et notamment à Marion, Fabienne, David, Nathalie, Anaïk, Julie, et Isabelle, qui ont répondu avec transparence à mon appel à témoignages !
    Ils nous expliquent ce qui les a bloqué et ce qui les aide, concrètement, à dépasser ces blocages, au quotidien.
    Parmi eux, il y a des personnes qui pratiquent avant tout pour elles. Mais aussi des profs de yoga (qui ne nous mentons pas, ont aussi eu leur lot de blocages)
  • les conseils d’une pro.
    Pour ça, j’ai demandé à Laurence Pinsard, l’une de mes anciennes prof de yoga, dont j’aime BEAUCOUP l’approche, de nous partager ses astuces.
    J’explique dans l’interview vidéo ci-dessous, le rôle qu’elle a eu dans mon propre cheminement pour pratiquer régulièrement à la maison, d’ailleurs !
    Parmi les nombreuses cordes qu’elle a à son arc, Laurence est notamment auteure de plusieurs livres sur le yoga, journaliste et rédactrice en chef du magazine Esprit Yoga. Elle vient notamment de concocter le super hors-série Bye bye le stress. Elle propose également des retraites, notamment de jeûne, et des massages, à retrouver sur son site Internet : www.laurencepinsard.fr). Bref, c’est une passionnée de yoga !

Tu peux découvrir son interview vidéo juste ici, en cliquant sur l’image ci-dessous. 😉

Les 6 principaux bienfaits d’une pratique régulière

Lors de mon enquête, il y a 6 principaux bénéfices qui sont très nettement ressortis :

  • « je sens que j’ai plus d’énergie au quotidien« 
  • « ça soulage très nettement mes douleurs. Mon corps est beaucoup plus léger et mobile » (problèmes de dos, tensions musculaires, maladie…)
  • « je tombe moins souvent malade, je sens que mon système immunitaire est bien meilleur qu’avant« 
  • « j’ai les idées plus claires, c’est plus facile de prendre des décisions qui sont justes pour moi« 
  • « je me sens beaucoup moins anxieux et stressé »
  • « ça m’aide à être plus bienveillante avec moi-même, et plus en paix avec moi-même« . Ce qui permet AUSSI d’être mieux avec les autres.

Et je peux dire que je les sens clairement, moi aussi, ces bénéfices ! 🙂

Comment, concrètement, réussir à pratiquer régulièrement, sans se mettre la pression ?

Les 4 principaux blocages

Alors, si on veut parler sans tabou, on peut dire que tout le monde, prof de yoga ou pas, a galéré un jour ou l’autre, pour mettre en place sa pratique. Parmi les témoignages que j’ai reçu, les 4 principaux blocages qui reviennent le plus, sont :

  • « pas le temps »
  • « pas d’endroit adapté où pratiquer tranquille » (et la variante, que j’ai bien connu, aussi : « avec mes enfants, c’est trop compliqué ! »)
  • « je ne sais pas quoi faire lorsque je me retrouve seul.e, sans prof pour me guider »
  • et surtout, surtout, SUUUUUUUURTOUUUUUUUT le plus terrible de tous, j’ai nommé : « je n’arrive pas à me motiver seul.e, j’ai toujours mieux à faire (étendre le linge, par exemple, qui devient tellement plus passionnant) ! »

Tu en connais certains ? 😉

Bon… donc c’est normal de rencontrer des résistances… OK. Mais du coup, qu’est-ce qu’on fait ?

On laisse tomber ?
On passe en force ?

Personnellement, je suis une grande adepte de la voie du milieu. (Maintenant, parce que tu as bien compris que pendant longtemps, j’étais plutôt dans la team « on passe en force » !).

Les solutions concrètes

Passons donc aux solutions CONCRETES, pragmatiques, et déculpabilisantes pour profiter des nommmmmmbreux bénéfices d’une pratique régulière.

Ici aussi, ce que je te partage est un mix des conseils de Laurence, de mon expérience, et des astuces qui m’ont été transmises par les ami.e.s de La forêt qui pousse.

(d’ailleurs, si tu as des recommandations complémentaires, ça me ferait super plaisir de les découvrir en commentaire de cet article (et ça profitera à tout le monde ! MERCI d’avance !)

1- Le PLUS IMPORTANT : ne pas chercher à avoir une pratique parfaite (ou calquée sur une routine qui ne te correspond pas.)

Ce qui veut dire accepter :

  • de ne pas forcément pratiquer longtemps.
    Accepter que parfois, ce n’est que 5mn. Mais tu verras que ces 5mn te feront déjà énormément de bien. Et qu’en te lançant pour 5mn, tu auras peut-être envie de prolonger ta séance. (autorise toi aussi à ne pas pratiquer certains jours si ce n’est pas le moment, sans culpabiliser.)
  • de pratiquer quand c’est le bon moment pour toi. Ce sera peut-être tous les matins en te levant plus tôt, ou tous les soir avant de te coucher. Mais peut être que ce qui est adapté pour toi, aujourd’hui, c’est de pratiquer en journée ou à un horaire variable. Pas besoin de t’obliger à respecter un horaire à tout prix.
  • de ne pas pratiquer forcément TOUS les jours, même si un rdv quotidien est généralement une bonne aide. Accepter qu’il y a « des bons jours, et des mauvais jours » comme le dit Laurence.
  • de pratiquer dans le lieu qui est le plus facile pour toi maintenant, sans chercher la perfection. Et si aujourd’hui c’est dans ton lit ou un coin de ton salon, c’est déjà très bien.
    Une astuce : regrouper toutes ses affaires (tapis, briques, sangle, coussins…) dans un endroit dans lequel tu peux t’installer facilement.
  • d’avoir une pratique peut être très simple, comme par exemple 3 séries de Salutation au soleil, ou de salutation à la lune, qui ont l’avantage de faire travailler un peu tout le corps.

    Ou comme le conseille Fabienne Bardinaud (ma super professeur de yoga depuis 3 ans, qui nous accueille également dans son magnifique lieu, pour les retraites de La forêt qui pousse ) : « simplement s’asseoir, respirer, s’étirer, s’asseoir dans le silence avec ce qui est là. »

    Ou comme le dit David :  » Il est aussi possible de prendre 3 ou 4 minutes pour un temps de respiration entre deux activités. Prendre conscience de ce qui se passe en soi (pensées, émotions, sensations) puis se concentrer sur sa respiration et enfin ouvrir l’attention sur le corps tout entier. Rien que 3 minutes qui peuvent déjà apaiser et dépolluer son esprit. « 
    C’est ce qui te permettra aussi de ne pas te blesser (parce que OUI, on peut se blesser en pratiquant le yoga…)

Ce qui peut t’aider, c’est aussi de tester une ROUTINE toute simple, comme Marion, l’une des exploratrice de La forêt qui pousse : «  je me lève plus tôt tous les jours de la semaine pour faire au moins 10 min de yoga en suivant le calendrier de Yoga with Adrienne. C’est devenu une routine : je bois ma tasse d’eau chaude , je fais la séance du jour et je me douche. Mon fils voit ça comme une habitude donc il ne me dérange plus (je suis maman solo). c’est ma bulle d’air.Instaurer un « rendez-vous avec soi » comme le dit Laurence dans la vidéo.

2- Se faire guider (oui, même à la maison, c’est possible !).

Ca peut être une super aide, ponctuellement pour te lancer, ou plus durablement. Pour ça 5 options :

  • demander à ton prof de yoga de t’aider à préparer une séance sur-mesure que tu pourras refaire chez toi.
    C’est ce que j’ai demandé à Laurence il y a quelques années, et ça m’a vraiment mis le pied à l’étrier. Je lui avait demandé si elle pouvait me préparer une séquence sur mesure, en lui précisant ce que je voulais, avec une petite fiche mémo + une séance individuelle pour qu’elle m’explique comment bien me placer pour éviter de me blesser. Dans l’interview vidéo plus haut, j’en parle, si ça t’intéresse d’en savoir plus.
  • suivre des enregistrements audio.
    Vous m’avez recommandé Petit bambou (que j’ai aussi beaucoup utilisé, que je ressors encore parfois). Il est aussi possible de demander à son instructeur en méditation ou son prof de yoga un enregistrement personnalisé. Comme le précise Fabienne, l’important, c’est de trouver un timbre de voix qui TE plait (et ça… chacun sa sensibilité !)
  • suivre des vidéos en ligne.
    Personnellement je n’en ai jamais utilisé, mais je connais pas mal de monde qui en suit.
    Marion suit par exemple Yoga with Adrienne.
    Laurence recommande également les chaînes Myqee ou CasaYoga.TV (payantes) et les courtes vidéos de cohérence cardiaque, pour te guider dans ta respiration.
    Et si tu es enceinte, je te recommande les cours de Nathalie Golstein, que j’ai eu le grand plaisir d’accompagner, qui va lancer très prochainement son programme de yoga pré et post natal en ligne.
  • les livres et magazines peuvent aussi être un bon support,
    notamment pour la méditation, comme le recommande David, qui a adoré les exercices de méditation du livre « Méditer, Jour après Jour », de Christophe André
    Ou comme le magazine Esprit Yoga, dont Laurence est rédactrice en chef.
  • Enfin, il existe 2 programmes renommés pour intégrer la pleine conscience (et la gestion du stress) dans son quotidien : le MBSR et le MBCT. Je ne les ai pas personnellement testés (même si je suis TRES tentée !), mais Seb, mon compagnon, oui ! Et il recommande chaudement l’approche d’Emmanuelle Roque… dont la réputation n’est plus à faire à Bordeaux ! 😉 L’avantage de ces programmes, c’est qu’ils alternent des séances en groupe, et des exercice quotidiens à faire à la maison pour intégrer cette nouvelle habitude.

3- Et enfin explorer, expérimenter, tester, pour trouver ce qui TE convient AUJOURD’HUI (en sachant que ça évoluera très certainement !).

  • Comme le dit Nathalie, l’important, c’est de  » trouver THE type yoga ou THE type méditation que te correspond aujourd’hui ! Avant je pratiquais le hatha yoga religieusement et un jour j’ai découvert le kundalini, qui a transformé ma vie. Tellement que je l’enseigne aujourd’hui ! Avant… avec ma vie d’avant, je crois que je n’aurais pas de tout accroché !« 
  • Enfin, comme on l’aborde dans l’interview, si tu as des enfants, tu peux tester différentes options :
    Pratiquer avec eux (s’ils ont envie, bien sûr).
    Leur expliquer que tu as besoin de quelques minutes pour toi, et leur apprendre, petit à petit à respecter ce temps-là, même s’ils restent à côté de toi. Personnellement ça m’arrive souvent de pratiquer dans le salon pendant que mes loulous prennent leur petit déj à côté de moi. Évidemment, au début, j’avais le droit aux « maman, tu peux m’aider à beurrer ma tartine », mais maintenant ils savent que c’est un moment pour moi. (bon… ils ont grandi aussi !)
Voilà ! On arrive à la fin de cet article participatif !

Est-ce qu’il t’a été utile ? (j’espère que oui !)
As-tu d’autres astuces à partager en commentaire ?

N’hésite pas à le partager à toutes les personnes que tu connais qui aimeraient pratiquer le yoga ou la méditation régulièrement à la maison ! (merci pour elles !)

 

Bienvenue !
Je suis Lidy. J’accompagne les femmes passionnées et engagées, qui veulent changer le monde et kiffer leur vie grâce à leurs projets !
Je suis facilitatrice de projets coopératifs et mentore pour entrepreneures multipotentielles.
En Savoir Plus sur moi

4 commentaires

  1. Grâce sur 14 octobre 2020 à 10:23

    Coucou Lidy,
    Je suis totalement d’accord avec Liane. Je vais appliquer tes conseils à ma pratique du sprint en athlétisme. Où j’aimerais alterner séance individuelle et séance collective et j’aimerai trouver une motivation pour faire mes deux séances hebdo.
    Top cet article qui s’applique en effet à tout plein de domaine.

    • Lidy Zulke-Trokhatcheff sur 14 octobre 2020 à 3:56

      Hello Grâce, MERCIIIII pour ton commentaire ! Oui, cette approche, elle marche aussi pour l’athlétisme, et finalement tout ce qu’on essaie de mettre en place de positif pour nous, au quotidien. Il peut y avoir un vrai cap à passer pour ancrer une nouvelle bonne habitude. Le savoir, ça aide, déjà, et ça permet de mettre en place des astuces pour dépasser nos propres résistances (y aller progressivement par exemple avec des séances courtes au début, et augmenter ensuite petit à petit, l’idée, c’est vraiment d’entrer en coopération avec soi-même, comme on le ferait avec quelqu’un qu’on adore et qu’on veut aider). Je t’envoie plein d’énergie pour tes séances de sprint !

  2. Liane sur 10 octobre 2020 à 1:56

    Super article, merci !
    Ça parle de yoga mais les conseils peuvent s’appliquer aussi très bien à d’autres pratiques, comme pour moi le run.

    • Lidy Zulke-Trokhatcheff sur 12 octobre 2020 à 2:51

      Coucou Liane, merci pour ton commentaire, je suis contente que cet article t’ait plu !
      Je suis bien d’accord avec toi, tout ces conseils peuvent s’appliquer à pleiiiiiiiiiiiiiiiiiiiin d’autres domaines !
      Bon run ! 😉

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