OSBD : les 4 étapes de la Communication Non-violente décryptées

Il y a des découvertes qui changent une vie, n’est-ce pas ? Pour moi, la Communication Non-Violente figure dans le top 3, sans hésiter !
J’en parle régulièrement sur ce blog, et aujourd’hui, j’avais envie de faire un décryptage des 4 étapes de la CNV, habituellement résumées en 4 lettres : OSBD, pour te partager les pépites de cette approche.

L’histoire de la naissance de la Communication Non-Violente

Bon, commençons par le commencement. La Communication Non-Violente a été formalisée par Marshall B. Rosenberg, docteur en psychologie américain, élève et collaborateur du célèbre psychologue humaniste Carl Rogers.

Marqué par les émeutes raciales dont il a été témoin enfant, il a cherché durant toute sa vie à comprendre pourquoi certaines personnes se comportent avec violence, quand d’autres agissent avec bienveillance.

Passionné par cette question, il élabore sa méthodologie dans les années 60, qu’il décide d’appeler Communication Non-Violente, en hommage à Gandi.
Il s’engage alors comme médiateur dans les conflits de son époque pour ramener la paix par le dialogue et le respect mutuel. (sympa !)

Il utilise pour ça 2 marionnettes, l’une de girafe, et l’autre de chacal (cf la photo juste au dessus, que j’adore !) pour symboliser, de manière pédagogique, les 2 types de communication que nous pouvons adopter. (avec les autres mais aussi avec nous même. )

Le chacal illustrant la personne qui ne n’écoute pas ses besoins, qui les hurle et génère de la violence.

De son côté, la girafe, emblème de la CNV (choisie car elle est le mammifère terrestre qui a le plus grand cœur.), est dans une posture d’observation, à l’écoute de ses sentiments, de ses besoins et de ceux des autres. Elle les exprime, fait des demandes et s’affirme sans écraser l’autre.

La Communication Non-violente s’est largement diffusée au USA, puis plus tardivement en Europe. Et notamment en France, avec l’aide, entre autre, de Thomas d’Ansembourg.

Quelques ressources pour explorer la Communication Non-Violente

Aujourd’hui, on trouve énoooooooormément de ressources pour s’initier, se former et expérimenter la Communication Non-Violente :

• nombreux livres, généraux ou thématiques (couple, travail, spiritualité…), et parmi eux le fameux « Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs)« , de Marshall Rosenberg.
• illustrations pédagogiques, comme celles de Lætitia, alias Apprentie girafe, celles d’Art-mella, que j’ai eu le privilège d’interviewer ici. Ou celles de La forêt qui pousse, réalisées par la talentueuse Liane avec qui j’ai la chance de travailler.
• supports pédagogiques, dont ceux que j’utilise, que ce soit à la maison, en accompagnement et en animation de stages : les cartes « Au coeur de la Communication NonViolente« , la roue des émotions…
• vidéos, podcasts et formations en ligne, comme le propose notamment Isabelle Padovani
• groupes d’échange sur la CNV et de pratique, selon l’endroit où tu habites. Ou sur Facebook, comme celui-ci, animé par Isabelle Padovani.
• des accompagnements
• et bien entendu, des formations proposées partout en France par les 70 formatrices et formateurs certifiés du réseau CNV français. (chiffre donné par l’ AFFCNV, au moment où j’écris, qui grandit chaque année un peu plus.) Parmi eux, je recommande particulièrement l’approche de Diane Baran, et de Laure Galvez. (dont tu peux découvrir l’interview que j’ai réalisé avec elle ici !)

Voilà pour la rapide histoire de la CNV, et les ressources que je te recommande.
Maintenant… entrons dans le vif du sujet et décortiquons ensemble les 4 étapes de la Communication Non-violente.

OSBD, ça veut dire quoi ?

Dans le processus de la Communication Non-Violente, Marshall Rosenberg identifie 4 étapes :

La première : O, comme l’OBSERVATION objective, factuelle (sans interprétation, donc) de la situation qui a déclenché la situation
La deuxième : S, pour écouter les SENTIMENTS, les émotions, à l’instant présent
La troisième : B, pour identifier et exprimer les BESOINS qui se cachent derrière les sentiment présents
La quatrième : D, pour faire une DEMANDE (à quelqu’un ou à soi-même) pour nourrir les besoins qui ont été identifiés

>> CLIQUE ICI pour télécharger ton illustration OSBD ! <<

Passons maintenant au décryptage de ces 4 étapes, qui réservent quelques subtilités. 😉

Pour ça, je vais prendre un exemple bien concret (c’est du vécu !) 😉

On rentre de soirée, plutôt tard (ou tôt, c’est selon !), un vendredi soir.
Tout le monde est fatigué, enfants compris et on n’aspire qu’à une seule chose : faire une bonne grasse mat’ le lendemain !
A 8h, nous sommes réveillés d’un coup par la musique des voisins (nous habitons dans une maison mitoyenne très mal insonorisée).

En « mode chacal »…

…ma réaction pourrait donner (2 options) :

• les appeler et les engueuler en leur disant que ce n’est pas une heure pour mettre de la musique aussi fort. (Non mais oh ! Et prévoir de leur faire subir la même chose bientôt. Gniark gniark gniark)
• ne rien dire, prendre sur moi pour éviter tout conflit. (parce que bon, c’est le voisins quand même).
  Et quand je les recroise, faire « comme si de rien n’était » et discuter avec eux avec un grand sourire alors qu’à l’intérieur, je sens que la colère gronde encore.

Dans le 1er cas, clairement, c’est la déclaration de guerre. Rien à faire du pourquoi du comment et du projet de rester en lien avec mes voisins.

Dans le second cas, le « mode chacal » est retourné contre moi, tellement j’ai peur du potentiel conflit.
Résultat : j’ignore ce que je vis pour me conformer à ce que je crois qu’il est attendu de moi (rester bien gentille et polie, quoi qu’il arrive).
Et je donne peu de chance à mes voisins de comprendre qu’en mettant la musique fort le samedi matin, ils nous empêchent de dormir. (qui sait, ils peuvent même penser que ça nous plaît. Ahaaaa ! (rire jaune))

Dans les 2 cas, finalement, je n’envisage pas qu’ils puissent simplement entendre mes besoins. Et qu’on puisse, ensemble, trouver une solution satisfaisante pour tout le monde et construire une relation saine et authentique avec eux.

Quelques précisions

Très honnêtement, avant de découvrir la CNV, dans les situations qui me mettaient en colère, j’oscillais souvent entre ces 2 réactions : la guerre ou ignorer mes besoins, selon les contexte. (souvent la colère à la maison et pas mal de « je prends sur moi » au boulot… bizarrement). Et aucune de ces 2 approches ne m’allait. Dans les 2 cas, je sentais que je me coupais de moi-même et des autres. Et je ne me sentais vraiment pas fière de moi, après avoir dit des choses qui dépassaient ma pensée, ou ne pas avoir osé me (faire) respecter.

Voyons, maintenant comment cette même situation peut être vécue, avec l’aide de la CNV, en traversant les 4 étapes proposées par Marshall Rosenberg.

Déjà… Avant de partir en guerre ou de décider de mettre ça sous le tapis, je prends un temps pour faire le point avec moi-même.

Je vais être transparente, ça n’a pas été simple pour moi au début (et ça l’est encore régulièrement), parce qu’il y a des annééééééééééééées d’automatismes à déconstruire.

Mais la bonne nouvelle, c’est que comme l’apprentissage d’une nouvelle langue, ou l’adoption d’une nouvelle habitude qui fait du bien, avec le temps, ça devient de plus en plus facile à utiliser et de plus en plus naturel. (surtout, et ça c’est ma petite astuce, si on s’entoure de personnes qui ont le même élan, clairement ! Cf ma liste de ressources plus haut…)

Autre précision à apporter : clairement, nous ne sommes pas tous égaux pour intégrer ce processus.
Chez certains, c’est une seconde nature d’être dans l’écoute de l’autre et/ou l’écoute d’eux-même, sans même avoir fait la moindre minute de formation en CNV. Chez d’autres (comme moi !), ça demande plus de temps et de pratique. C’est rageant, oui… je sais… Mais je pense qu’il y a tellement de facteurs qui entrent en compte là, entre l’inné (génétique notamment) et l’acquis (éducation, entre autre)… que bon… disons que c’est ainsi !

Première étape : l’observation

Passons aux choses sérieuses !

Avant même de chercher à FAIRE quoi que ce soit, je prends DE LA HAUTEUR par rapport à la situation qui m’a « activée, et je l’observe FACTUELLEMENT. Là, il s’agit de faits OBJECTIFS, sans interprétation, ni affect. Comme le ferait une caméra qui aurait enregistré la scène.

C’est clairement l’étape que je trouve la plus difficile quand on est « en plein dedans ». Mais c’est aussi celle qui va permettre de mettre de la distance entre cette émotion qui nous submerge… et ce qui l’a activée, cette émotion. Donc clairement, cette étape est importante. Ne la zappe pas.

Dans le cas présent, on est donc samedi, il est 8h, de la musique vient de chez les voisins et nous nous réveillons tous.

Deuxième étape :
l’écoute des sentiments et émotions présents

J’entends parfois parler d’émotions « positives » et « négatives », comme si certaines étaient à éviter à tout prix… Mais en fait, qu’elles soient agréables ou désagréables, elles sont avant tout un INDICATEUR de ce qui se passe en moi, et des besoins qui, à l’instant présent, sont nourris (la joie, la sérénité notamment viennent me dire ça) ou « en carence » (la colère, la peur, typiquement me permettent de toucher ça du doigt).

Un peu comme le tableau de bord d’une voiture. Quand tu as un voyant qui s’allume pour indiquer qu’il n’y a plus d’huile, tu fais quoi ? Tu colles un autocollant de Mickey dessus pour ne plus le voir ? Non, tu t’arrêtes et tu remets de l’huile (ou, si tu ne peux pas t’arrêter parce que tu es sur l’autoroute ou que tu es à la bourre… tu serres les fesses et tu roules tranquillement, en serrant à droite si besoin de t’arrêter en urgence).

Alors, franchement, quand j’entends parfois que la peur, on l’ignore, on serre les dents, et on avance, ça me fait bondir ! (attention, je ne dis pas non plus qu’il s’agit de s’immobiliser dès que tu as peur et de ne plus rien faire. On pourra en parler dans un prochain article si ça t’intéresse, parce qu’il y a beaucoup à dire sur cette question des peurs).

Nuances importantes

Bref ! Ces émotions, elles peuvent être plus ou moins fortes. Je peux par exemple me sentir simplement agacée, en colère ou même hors de moi.
D’ailleurs, je trouve que la Carte des émotions faite par Art-Mella, qui est téléchargeable gratuitement ici, sur son site, est vraiment très bien faite. C’est un super outil pour clarifier nos sentiments et émotions présents à l’instant.

Attention, prends bien le temps de lire ce qui suit : si tu prends une même situation, elle peut être vécue complètement différemment en fonction de ton état du moment mais aussi différemment selon les personnes. Par exemple, si mes enfants retournent le salon pour faire une cabane, certains jours, je peux me sentir hyper joyeuse à l’idée de moi aussi faire des cabanes (la grande passion de mon enfance !), et de passer un bon moment avec eux… ou me sentir clairement gonflée à l’idée du rangement qui s’annonce. 😉 Et de la même manière, le même jour, je peux adorer l’idée, alors même que mon compagnon est furieux de l’état de la maison… Comme quoi… 😉

Bref, pour cette 2ème étape, je prends le temps de sentir, sans intention de changer quoi que ce soit (on est là aussi dans l’observation) quels sont les sentiments que je sens AU MOMENT PRESENT. Je ne suis pas encore en recherche de solution (oui, je sais, c’est frustrant !), mais simplement, j’observe ce qui est présent chez moi.

Là, clairement, dans le cas de mes voisins qui ont mis leur musique à fond à 8h du matin, je me sens en COLÈRE et FRUSTRÉE.

Troisième étape : j’identifie mes besoins

Comme je le disais plus haut, nos émotions nous alertent sur nos besoins, qu’ils soient nourris ou « en creux », voire carrément carencés. Une fois que j’ai clarifié les émotions qui sont présentes pour moi, je peux les décrypter et identifier les besoins qui se cachent derrière.
Pour ça, figure-toi qu’il existe une liste des besoins universels, qui a été faite par Marshall Rosenberg d’après ses recherches. Si besoin, voilà une illustration qui t’aidera dans ton exploration (réalisée avec amour pour un précédent article que j’ai écrit sur les besoins )

>> CLIQUE ICI pour télécharger ta liste des besoins <<

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que ces besoins, nous les avons TOUS. Même s’ils ne s’expriment ou se nourrissent pas de la même manière d’une personne à l’autre.

Si je reprends mon exemple de voisins et de musique, les besoins qui ne sont pas nourris chez moi à ce moment-là, sont les besoins de REPOS (clairement !) mais aussi... tadaaaaaaam : de RESPECT.

Quatrième étape : la demande

Une fois que j’ai traversé les 3 premières étapes, j’ai une vision plus claire de ce qu’il se passe.
A ce moment-là, je peux enfin passer à l’étape concrète de faire une demande pour venir « nourrir mes besoins ». On pourrait penser que cette demande est forcément tournée vers l’autre, mais pas nécessairement.

Dans mon exemple, je peux aller voir mes voisins et leur expliquer que leur musique nous a réveillés, que nous aimons faire la grasse mat’ le samedi matin, et leur demander s’ils sont OK pour éviter de mettre de la musique à cette heure-ci…

Mais, toujours avec le même exemple, on peut aussi, si le dialogue est difficile (typiquement, comme c’est le cas pour moi avec mes voisins, aujourd’hui, après avoir testé plusieurs fois la première approche) : se faire une demande à soi-même.
Dans notre cas, c’est la raison pour laquelle nous envisageons de nous installer sur le terrain que nous avons acheté avec 3 autres familles avant que la maison soit construite, en prenant l’option « mobile home temporaire ». C’est la « demande à nous même » que nous nous sommes faite : ne pas subir cette situation trop longtemps…

Et c’est ça, s’écouter, aussi. 😉

Petite précision qui a son importance : une demande est tout sauf une exigence.

Ca ne veut pas dire qu’on ne peut pas avoir d’exigence parfois…
Mais dans ce cas, ce n’est juste pas de la Communication Non-Violente… 😉

Voilà ce que j’avais à partager dans ce long article (même s’il y aurait encore des milliards de choses à dire à ce sujet !)

J’espère que l’article, et son illustration, t’aident à y voir plus clair. Si c’est le cas, n’hésite pas à les PARTAGER autour de toi pour faire connaître encore davantage cette approche !

Et avant d’aller voir les autres articles à ce sujet, dis-moi : tu connaissais déjà ces 4 étapes ?
Tu as déjà essayé de pratiquer la CNV ?
Ca me ferait plaisir de te lire en commentaire, et de répondre à tes questions, si tu en as !

Mes précédents articles sur la Communication Non-violente :

• Comment reconnaître nos besoins (+ ta liste des besoins illustrée OFFERTE)
• J’en ai marre d’être tout le temps débordé.e – Comment dire de vrais OUI 2/4
• Conflit : comment en sortir grandi ? Partie 1 sur 4 
• Conflit : comment en sortir grandi ? Partie 2 sur 4
• Comment échapper à la suractivité lorsqu’on est passionné et engagé ?
• Communication : pourquoi la mettre au cœur de son projet de transition ?
• Arrêter de faire des sacrifices pour VRAIMENT contribuer au projet collectif
• Une formule magique pour réussir à ralentir et à prendre soin de soi et du monde ?
• 13 ressources pour communiquer de manière plus authentique avec les autres… et avec soi